жим лежа

Что такое жим лежа?

жим штанги лежа —  пожалуй самое эффективное упражнение для грудных мыщц, также напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины. Используется в паурлифтинге и бодибилдинге как базовое упражнение.

Как делать жим лежа?

Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе.

Так делают жим бодибилдеры:

А так пауэрлифтеры:

Почувствуйте разницу!

Варианты жима лежа:

Жим лежа широким хватом - больше работает грудь.

Жим лежа узким хватом или узкий жим лежа - больще работает трицепс чем грудь.

Жим лежа на наклонной скамье или наклонный жим лежа - позволяет избирательно тренировать верхнюю или нижнюю порцию грудных мышц. Чем выше головной конец скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудных мыщц, чем ниже тем на нижнюю.

Жим лёжа на наклонной скамье позволяет избирательно тренировать верхнюю или нижнюю порцию грудных мышц. Чем выше головной конец скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю порцию, и наоборот.

Источник: http://sportswiki.ru/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D0%BB%D0%B5%D0%B6%D0%B0

Жим лежа в силовой раме - позволяет обезопасить себя при выполнении упражения, стойки страхуют чтобы штанга не упала на грудь атлета.

Жим лежа со слингшотом - позвваляет сделать вес больше на 10%-20% от вашего максимума, используется для привыкания к более высоким весам.

Жим лежа с бруска, бутылки или блина от штанги (120-130% от максимума) - для увеличения дожима.

Жим лежа с паузой - увеличитывает срыв штанги с груди.

Жим лежа с мертвой точки, начинается в том месте где у вас застрявает штанга, для проработки места где у вас застрявает штанга в обычном жиме лежа.

Жим лежа с резинками - для увеличения обратного сопротивления, по мере подъема штанги резинки натягиваются и тащат её вниз.

Жим лежа с изогнутым грифом (50-60% от максимума, больше опасно для грудных мыщц).

Жим лежа в экипировке - используются специальные майки для увеличения результатов.

Французский жим лежа - специализированное упражнение для трицепсов (при больших весах опасно для локтей).

Техника жима лежа

Кратко о технике: ляжьте на скамью для жима лежа, возьмитесь за гриф, сведите лопатки, ногами упритесь в пол, снимте штангу, опустит на грудь и выжмите.

 

Жима лежа, выбор веса

Какой выбрать вес для жима лежа? Если вы новичок мужчина лучше начать с 50-60 кг, для женщины с пустого грифа в 20 кг. Опытные спортсмены могут ориентирорваться на данные из таблиц ниже по разрядным нормативам и рекордам мира чтобы оценить свои результаты жима лежа. Если ваши результаты жима соответсвуют нормативам жим лежа можете попытаться сдать на соответсвующее звание. Однако следует помнить что на соревнованиях требуется четкая техника выполнения упражения поэтому ваш результат может быть меньше чем вы привыкли делать на тренировках.

Как увеличить жим лежа

Увеличение жима лежа можно добится используя вспомогательные упражнения:

  • жим гантелей лежа
  • жим с бруска
  • жим в слингшоте
  • срыв с груди
  • упраженения на широчайшие и трицепсы - это очень важные мыщцы для жима штанги лежа.

 

Вспомогательные упражнения для жима лежа

 

Жим лежа гантелями

Упражнения на трицепс

Упражнения на широчайшие

Как делать правильный жим лежа

  • хват максимально удобный для вас
  • прогните спину так чтобы касаться лавки лопатками и ягодицами
  • сведите лопатки
  • не отрывайте стопы от пола

Тренировка жима лежа

Пример программы для жима лежа:

Одна из самых эффективных и просты хпрограмм на жим лежа так называемая пирамида:

  • первых подход с грифом - разминка
  • 50% от максимум на 10
  • 60% от максимума на 8
  • 70% от максимума на 6
  • 80% от максимум на 4
  • 90% на 2
  • 100% на 1
  • 60% до отказа

После этого можно делать любые вспомогательные упражнения на жим лежа.

Жим лёжа на силу

Если вы хотите увеличивать силу в жиме лежа вам обязательно нужны подходы по 4 2 и 1 повторению до отказа.

1.5 своих веса неплохой результат, если вы жметен 2 своих веса это очень достойный результат который показывают на соревнованиях, людей которые жмут 3 своих веса можно пересчитать по пальцам одной руки во всем мире!

Жим лежа - это спорт

Жим лежа является спортивной дисциплиной. Соревнования по жиму лежа проводятся такими федерациями как wpc,awpc и ipf. Чемпионаты по жиму лежа проходят по всему миру и с каждым годом завоевывают всю большую популряность в мире.

 

Жим лежа нормативы

Таблица жима лежа для разрядных нормативов AWPC (допинг контроль) жима лежа  без экипировки:

Разряды по жиму лежа для мужчин

  Весовая
категория
Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
  52 127.5 110 95 82.5 75 67.5 57.5 47.5 37.5
  56 137.5 120 102.5 90 80 72.5 62.5 52.5 42.5
  60 147.5 127.5 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45
  67.5 165 142.5 125 107.5 97.5 87.5 75 62.5 50
  75 180 155 135 117.5 105 95 82.5 67.5 55
  82.5 192.5 167.5 145 127.5 112.5 102.5 87.5 72.5 57.5
  90 202.5 175 152.5 132.5 120 107.5 92.5 77.5 60
  100 215 185 162.5 140 125 112.5 97.5 80 65
  110 225 195 167.5 147.5 132.5 117.5 100 85 67.5
  125 235 202.5 177.5 152.5 137.5 122.5 105 87.5 70
  140 242.5 210 182.5 157.5 142.5 127.5 110 90 72.5
  140+ 250 215 187.5 162.5 145 130 112.5 92.5 75

 

нормативы жима лежа без экипировки для женщин

  Весовая
категория
Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
  44 62.5 55 47.5 40 37.5 32.5 27.5 22.5 20
  48 70 60 52.5 45 40 37.5 32.5 27.5 22.5
  52 77.5 67.5 57.5 50 45 40 35 30 25
  56 82.5 72.5 62.5 55 47.5 42.5 37.5 32.5 27.5
  60 90 77.5 67.5 57.5 52.5 47.5 40 35 30
  67.5 100 85 75 65 57.5 52.5 45 37.5 32.5
  75 107.5 92.5 80 70 62.5 57.5 47.5 40 35
  82.5 115 97.5 85 75 67.5 60 52.5 42.5 37.5
  90 120 102.5 90 77.5 70 62.5 55 45 40
  90+ 122.5 107.5 92.5 80 72.5 65 57.5 47.5 42.5

Рекорды жима лежа

Рекорды жима лежа учиываются относительно веса спорсмена, наличии отсутсвии/экиприровки, допинг контроля и возрастной категории.

Ниже приведены рекорды мира зарегестрированные на официальных соревнованиях по жиму лежа.

Рекорды жим лежа без экипировки по версии awpc (допинг контроль):

 

  AWPC RAW Bench Records    
    Men's Open          
52 147,5 Shanin Alexandr 78 RUS 30.11.2013 Yekaterinburg  
56 130,5 Kashchavtsev,Oleg 87 RUS 14.08.2011 Kursk  
60 170,5 Kalaychev,Yanis 85 RUS 17.08.2013 Novosibirsk 4th
67,5 175,0 Bezhashvili,Tsotne 85 GEO 07.08.2012 Kryvyi Rig 4th
75 195,5 Milostnoy, Stanislav 78 RUS 28.09.2011 Yekaterinburg  
82,5 206,0 Sapozhonkov,Andrei 87 RUS 13.06.2013 Moscow  
90 215,0 Knurek,Gary 81 USA 21.07.2012 Detroit  
100 230,0 Filimonov,Oleg 87 RUS 04.04.2013 Krasnodar  
110 230,0 Grebnev,Denis 86 RUS 07.06.2012 Moscow  
125 250,0 Zavgorodniy,Andrei 81 RUS 21.04.2012 Rostov  
140 223,5 Likens,Wade 73 USA 20.07.2013 Detroit  
140+ 262,5 Wolfe Mike 75 USA 20.07.2013 Detroit  

 

Рекорды мира по жиму лежа в экипировке awpc (допинг контроль):

 

    Men's AWPC Bench Records        
52 127,5 Sokushev,Vadim 90 RUS 16.08.2013 Novosibirsk
56 143,0 Pham   USA 2001  
60 155,0 Boryuk,Sergiy 85 UKR 08.08.2012 Kryvyi Rig
67,5 200,0 Mukite, Joe 66 USA 2003  
75 232,5 Haiduke,Jeffrey 83 USA 18.04.2010 Detroit
82,5 282,5 Hensley, Tim 80 USA 31.07.2009 Burr Ridge
90 321,0 Hensley, Tim 80 USA 26.04.2013 Grand Rapids
100 345,0 Minuth,Matt 80 USA 01.08.2008 Oak Brook
110 310,0 DeCaires,Eric 86 USA 21.07.2012 Detroit
125 330,0 Harrison, Jr., Tommy 73 USA 22.07.2006 Flint
140 370,0 Mitchell,Mike 77 USA 31.07.2009 Burr Ridge
140+ 387,5 Vick, Robert 73 USA 01.08.2008 Oak Brook

 

Жим лежа, видео

несколько мотивирующих видео по жиму:

 

Читайте также:
Что такое рашгард?

Для тех, кто занимается смешанными единоборствами, либо какими-то другими видами спорта и борцовских техник, очень полезны, так называемые рашгарды. Это такие специальные обтягивающие футболки, используемые во время спортивных тренировок. Да и купить

Что такое рашгард
   
    теги: спорт рашгард тренировки
Смотреть подробнее»    

Помочь телу быть красивым

Мы стремимся к красоте. Эстетические чувства – это то, что отличает человеческую расу от всех остальных обитателей Земли.  Именно поэтому люди всячески стремятся не только созерцать красоты, но  создавать их. Собственные тела не являются исключением. Осознание того,  что тело красивое – это залог прекрасного настроения. И немаловажно то, что тело еще и здоровое. Все это вместе положительно влияет на качество жизни.

Гормон роста
   
    теги: ансомон гормон роста
Смотреть подробнее»    

Забитость мышц. Как снять?

В жизни большинства людей приходит момент, когда возникает непреодолимое желание посвятить себя спорту, хотя бы на день-два.  Такая ситуация знакомая чуть ли не каждому, человек собирает в кулак всю накопившуюся силу воли и идет в спортзал на тренажеры, либо на улицу, чтобы подтянутся на турнике, брусьях. 

Боль в мышцах периодически беспокоит каждого
   
    теги: крепатура боль в мышцах забитость мышц
Смотреть подробнее»    

Каким должен быть гардероб для тренажерного зала

Польза любого спортивного заведения для человека неоценима, независимо от его типа, будь-то фитнес-центр или тренажерный зал. И первый, и второй и любой другой инструмент физической нагрузки позволит держать тело в прекрасной форме, стройным и подтянутым на зависть ленивым. 

Удобная спортивная одежда для девушек
   
    теги: обувь одежда спортзал
Смотреть подробнее»    

Как заниматься бодибилдингом при сколиозе

Занятия бодибилдингом при этой болезни требуют от исполнителя особой осторожности и внимательности. Как известно, упражнения, которыми располагает данная область спорта, позволяют чувствовать себя лучше при разных нарушениях позвоночниках. Иногда их целенаправленно включают в лечебную программу больных, дабы быстрее получить положительные результаты. При этом известно, что бодибилдинг не лечит болезнь, а облегчает жизнь человека за счет формирования мышечного корсета. 

Профессионал бодибилдинга
   
    теги: жим лежа бодибилдинг сколиоз
Смотреть подробнее»    

Жим штанги лежа в тренировке девушек

Любое совершенство в тренажерном зале невозможно без интенсивной проработки грудных мышц. Тренировка груди одинаково важна и для мужчин, и для женщин, поэтому последним ни в коем случае не надо ее избегать. 

Жим лежа девушкой
   
    теги: жим лежа грудь девушки
Смотреть подробнее»    

Прогресс в силе: упражнение жим лежа

Сегодня мы уделим внимание известным приемам, которые позволят быстро развить силу в упражнении жим лежа. Это любимое упражнение преимущественного числа спортсменов, занимающихся в зале, во многом из-за его комплексного действия на мышцы. Ниже представленные приемы в жиме можно распространять и на другие упражнения, их цель развить силу и скорость мышц. 

Жим лежа
   
    теги: жим лежа развитие силы скорость
Смотреть подробнее»    

Особенности французского жима, разновидности упражнения

В сфере бодибилдинга французский жим очень популярный среди атлетов. Если речь заводят о проработке трицепса, пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений. Для выполнения характерных движений тут задействуется целый комплекс пучков, которые в сумме формируют трицепс как отдельную мышцу. Скажем так, французский жим является базовым упражнением для трицепса, поскольку способен нагружать эту часть мускулатуры в полной мере. 

Выполнение французского жима
   
    теги: жим лежа французский жим виды жима
Смотреть подробнее»    

Жим лежа у звезд Голливуда

Популярность упражнения жим лежа не знает границ, его используют в тренировочных программах как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Что интересно не только культуристы и пауэрлифтеры, но и «избранники» прочих видов спорта, среди которых боксеры, кикбоксеры, борцы и др. Не исключением стали люди «экрана», они также часто изнуряют свое тело физическими нагрузками, что является частью их актерской деятельности. Часто для получения новой работы, актеру приходиться в корне изменить свой образ, к примеру, нарастить мышцы с целью иметь возможность победить в кастинге на роль накачанного героя. Из таких примеров можно сложить очень длинный список, их более чем предостаточно. 

   
    теги: жим лежа силовые показатели голливудские звезды
Смотреть подробнее»    

Двадцатка важнейших советов по увеличению результатов в жиме лежа

Жим лежа относиться к тройке «столбов», на которых держится область бодибилдинга. Это одно из главных базовых упражнений способных эффективно проработать несколько групп мышц. Вместе с этим, жим одно из самых сложных упражнений. Основная часть спортсменов, отчаянно работает над тем, чтобы выйти хотя бы на отметку в 100 кг., и лишь немногие атлеты могут похвастаться настоящими рекордами. В нашей статье мы хотим представить 20 рекомендаций, позволяющих повысить свои результаты в данном упражнении. 

Классический жим лежа
   
    теги: жим лежа советы техника упражнения ошибки
Смотреть подробнее»    

Жим лежа у бойцов

Как твердит история боевых искусств, ранее тренера запрещали бойцам заниматься со штангой. Теперь же это в корне изменилось, доподлинно известно, что любой профессиональный боец не обходиться без штанги. Вместе с этим подобные тренировки следует проводить правильно в соответствии со спецификой того или иного бойцовского вида спорта. К этому времени на просторах Интернета «гуляет» совсем мало информации касательно силовых показателей известных бойцов из отрасли бокса, боев без правил, других видов единоборств. Как раз в этом материале мы исправим подобную ошибку и перечислим показатели в жиме лежа самых ярких представителей бойцовского спорта. 

   
    теги: силовые показатели бойцов силовые показатели боксеров силовые показатели борцов
Смотреть подробнее»    

Виды жима лежа

Интерес к этому упражнению вызван практическим каждым посетителем тренажерного зала. Многим жим лежа знакомый как жим штанги на горизонтальной, либо наклонной скамье. Другие вариации выполнения упражнений часто не попадаются в сферу интересов начинающих спортсменов. Более опытные атлеты вынуждены изучать что-то новое, дабы повлиять на грудные мышцы немножко с другого «ракурса».

Главный инвентарь жима лежа
   
    теги: жим лежа виды тренажер Смита
Смотреть подробнее»    

Жим лежа. Как увеличить результаты?

Рано или поздно в жизни спортсмена наступает момент, когда сдвиги в результатах перестают проявляться. Распространенное среди спортсменов упражнение жим лежа этому не исключение, часто останавливаешься на определенной отметке и выжать больше просто не хватает сил. Такое явление в сфере культуризма и бодибилдинга носит название застоя. Решить эту проблему можно, и мы объясним, как это сделать в нашем полезном докладе. В первую очередь нужно разобраться, где кроется причина застоя в жиме лежа.

Жим лежа в наклоне
   
    теги: жим лежа советы сила прогресс
Смотреть подробнее»    

Жим лежа. В чем польза?

Как известно, в области культуризма различают три основных базовых упражнения. Таковыми их называют потому, что они направлены на проработку нескольких мышечных групп. Сюда входят приседания, жим лежа, становая тяга. Сегодня мы уделим внимание жиму штанги лежа, наверное, нет ни одного начинающего атлета, который упускает это упражнение в своей тренировочной программе. Кроме грудных мышц здесь задействованы дельтовидные мышцы и трицепс. Рассмотрим поверхностно анатомию данных участков мускулатуры:

Жим большого веса
   
    теги: жим лежа советы сила упражнения
Смотреть подробнее»    

Увеличиваем силу и выносливость в жиме лежа

Одним из самых коварных вопросов к счастливому обладателю абонемента в тренажерный зал является «Сколько жмешь от груди?». Многих это вводит в заблуждение, поскольку на первых порах сложно на него ответить. Жим штанги на горизонтальной скамье является упражнением, которое положило основу развитию культуризма и бодибилдинга. Оно лежит в начале любой тренировки, конечно, если день занятий совпадает с проработкой грудных мышц. К кому же жим лежа отнюдь не изолированное упражнение, то есть такое, которое влияет исключительно на одну группу мышц, это «база» для всей мускулатуры верхней части тела. Любой спортсмен мечтает выжать заветные сто килограмм, или как еще принято называть в тренажерных кругах -  «сотку». Правда, сделать это совсем нелегко, но все-таки возможно практически для каждого. Главное, это желание и большое стремление идти к намеченной цели.

Спуск штанги при жиме лежа
   
    теги: жим лежа советы сила выносливость
Смотреть подробнее»    

Подготовительные мероприятия к жиму лежа

Жим лежа является обязательным упражнением практически каждой тренировочной программы для людей, которые уделяют себя занятиям в тренажерном зале.  Часто приходится слышать, что жим лежа направлен только на проработку грудных мышц. В действительности это неправильное мнение, эта вариация жима является базовым упражнением, то есть таковой, которая в выполнении требует участия нескольких групп мышц, соответственно все они подвергаются проработке. Жим отлично подходит для увеличения объема и выносливости мускулатуры верхней части тела.

Жим штанги лежа
   
    теги: жим лежа упражнения ноги плечи грудь спина
Смотреть подробнее»    

Выполняем жим штанги правильно

С первого взгляда на скамью и саму штангу, кажется, что более простого упражнения  с точки зрения техники выполнения сложно придумать. Все что нужно – лечь и двигать грифом вверх-вниз. Однако в реальности, такая простая вещь таит в себе множество неожиданностей. В первую очередь надо отметить, что жим является многосуставным упражнением и чтобы сделать его правильно нужно быть в курсе физиологии  задействованных здесь мышц. Давайте немного углубимся в этот нюанс.

Жим на наклонной скамье
   
    теги: жим лежа накачать грудь штанга техника выполнения
Смотреть подробнее»    

Руководство по жиму лежа в спортзале

Тематика сегодняшней статьи будет очень интересной для начинающего спортсмена, она посвящена жиму штанги в положении лежа.  Многих новичков интересует, в чем состоит правильная техника выполнения этого важнейшего упражнения, как со временем увеличить свои показатели выносливости и силы в жиме лежа. Далее, мы рассмотрим, эти вопросы и не только, более детально. 

Опускание штанги на грудь при жиме лежа
   
    теги: жим лежа накачать грудь штанга
Смотреть подробнее»    

Как сделать скамью для жима

Всем доброго времени суток. Сегодня я расскажу вам, как я самостоятельно сделал

Скамья для жима
   
    теги: жим скамья сделай сам
Смотреть подробнее»    

скамья для жима лежа

В этой статье вы можете скачать

   
    теги: скамья чертеж
Смотреть подробнее»    

жим лежа нормативы

Таблица жима лежа для разрядных нормативов AWPC (допинг контроль) жима лежа  без экипировки:

   
    теги: жим нормативы таблица разрядов
Смотреть подробнее»    

жим лежа узким хватом

По технике от класики отличается по следующим параметрам. Штангу необходимо опускать чуть ниже сосков, и руки надо прижимать к туловищу. Грудь у вас будет работать в любом случае, но ваша задача как можно больше нагрузить трицепс.

Жим штанги лёжа узким хватом
   
    теги: жим трицепс узкий хват
Смотреть подробнее»    

жим лежа мыщцы

В этой статье мы перечислим основные мыщцы участвующие в жиме лежа:

   
    теги: жим мыщцы
Смотреть подробнее»    

Роман Еремашвили интервью

Людей, жмущих тройной собственный вес без экипировки, в мире немного. Думаю, их можно пересчитать на пальцах одной руки. Среди них Роман Еремашвили. При собственном весе порядка 70 кг Роман стабильно показывает результат в районе 210 кг и собирается его улучшить.

   
    теги: жим тройной вес
Смотреть подробнее»    


Возможно вас также заинтересуют:

Спортивная одежда для бодибилдинга
Как выбрать ракетку для настольного тенниса
Как выбрать персонального тренера?
Обзор фитингов для металлопласта
Как выбрать крем-пилинг?
Основные преимущества отдыха в Белоруссии
Автоломбард - что это и как он работает?
Основные характеристики стоматологических наконечников
Хранение персональных данных в казино
Слоты Вулкан с бонусными раундами, или как заработать на азарте больше?

Вулкан Казино и его игровые слоты
Игровые автоматы: самая непредсказуемая игра
Играть в игровые автоматы Вулкан в режиме Autoplay
Преимущества онлайн-казино
Игровой слот SizzlingHot
Немного о психологии покера
Выбор игрового автомата для себя
Игровой турнир как билет ко всемирной славе
Как выбрать для себя лучший слот?
А вы знаете как выбирать интернет казино правильно?
жим-лежа.рф - жим лежа связаться с авторами сайта | карта сайта