жим лежа

Подготовительные мероприятия к жиму лежа

Жим лежа является обязательным упражнением практически каждой тренировочной программы для людей, которые уделяют себя занятиям в тренажерном зале.  Часто приходится слышать, что жим лежа направлен только на проработку грудных мышц. В действительности это неправильное мнение, эта вариация жима является базовым упражнением, то есть таковой, которая в выполнении требует участия нескольких групп мышц, соответственно все они подвергаются проработке. Жим отлично подходит для увеличения объема и выносливости мускулатуры верхней части тела.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Особенности упражнения 

Самым эффективным и популярным упражнением среди спортсменов является жим штанги лежа. Если вы хотя бы раз бывали в тренажерном зале, то должны вспомнить какие очереди собирает место выполнения жима. Атлет, выжимающий большие веса сразу же привлекает к себе внимание, вызывает уважение у единомышленников. Возможно, у вас есть желание заработать такую славу, тогда обязательно прочитайте данную статью, здесь вы найдете много интересного. Мы расскажем, какие особенности этого давнего и главного упражнения среди культуристов. 

Анатомия упражнения жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Анатомия упражнения жим штанги лежа на горизонтальной скамье 

Жим лежа является необычным упражнением, которое состоит в списке программ не только для развития груди, оно приносит незабываемый эффект всей мускулатуре верхней части тела, развивает силу и выносливость. Делая жим, старайтесь следить, чтобы работало как можно больше мышечных групп, а с подбором рабочего веса вообще не должно возникнуть проблем. Вне зависимости от состояния находятся ваши грудные мышцы, вы можете поднимать любой возможный для вас вес. Если перед выполнением вы сделаете соответствующие упражнения на проработку ног, спины и плеч, то произведете эффективную подготовку мышц, чтобы потом иметь возможность применять большие веса. Это будет серьезный стимул для развития мускулатуры в короткой перспективе.

Исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение 

Если собрать в общее число все упражнения в спортзале, наверное, с уверенностью можно сказать что жим больше всех привлекает к себе. Чтобы работать со штангой, нужно серьезно отнестись к подготовке и пользоваться всеми достоинствами, которые свойственны этому упражнению. На интуитивном начале вряд ли удастся сделать жим, необходимо знать, что предстоит сделать.  

Далее мы попробуем сосредоточиться на каждой мышечной группе, которая берет непосредственное участие в выполнении характерных движений во время жима лежа.  

Тренируем разные части мускулатуры

Прежде чем подходить к тренажеру, ознакомьтесь с характером работы мышц. Руководствуясь интуицией выполнить жим лежа невозможно. Характер работы каждой мышцы здесь на вес золота, особенно, когда придет черед использования утяжелителей.

Жим штанги лежа для грудных мышц. Техника выполнения

Спина 

При виде как кто-то делает жим лежа, кажется, что в упражнении берут участие только руки и грудь, а не спина. Как раз именно на спину изложена роль поддержки тела. Как только ваши ноги начнут работать в упражнении, именно мускулатура спины обеспечит силу толчка и передаст его в руки, тем самым ускорится движение штанги вверх. 

Тяга штанги в наклоне для развития спины

Тяга штанги в наклоне для развития спины

Для развития и укрепления спинной мускулатуры, программа тренировок должна содержать упражнения на тягу. Кроме основного внимание на спину, тяга способствует увеличению общей мышечной массы. Вместе с тягой следует не забыть о пояснице. Поэтому делайте несколько упражнений в комплексе, например тягу одной стороны штанги, и тягу штанги с упором груди. Вместе с тренировкой груди вы получаете возможность развивать другие мышцы верхней части тела, что потом поможет правильно сделать жим лежа. 

Тяга штанги с упором груди в тренажере

Тяга штанги с упором груди в тренажере 

Руки 

Касательно необходимости проработки рук, для жима лежа, никаких сомнений возникать ни у кого не должно. Где-то на средине процесса выполнения жима, в работу усиленно включаются трицепсы. Начиная от этой срединной позиции, именно трицепсы обеспечивают подъем штанги вверх до конца. Поэтому сила трицепса играет очень большую роль, особенно его отдельная мышца – длинная головка. Жим лежа с большими весами и без развитых трицепсов просто невозможны. Планируя свою тренировку, не забывайте вспомнить про эти мышцы. Работу длинной головки трицепса очень легко различить,  во время подъема штанги создаваемое напряжения у локтя провоцирует как раз эта мышца. 

Жим узким хватом на трицепс

Жим узким хватом на трицепс

Чтобы натренировать область трицепса далеко ходить не приходиться, достаточно использовать ту самую штангу, только немножко по-другому, чем при жиме лежа. Все что нужно поменять это расстояние рук, трицепсы отлично нагружает жим штанги узким хватом. Также хорошим упражнением является выпрямление рук со штангой.  Если есть возможность, разнообразить тренировку трицепса можно добавив в программу тягу верхнего блока и разные вариации разгибания рук.   

Тренировка трицепса

Ноги 

Многим начинающим атлетам сложно понять, какое участие в этом упражнении приходится на ноги, но когда приходится использовать утяжелители все становится на свое место. Для того чтобы первое усилие шло от груди, надо усердно тренировать ноги. Как это не странно звучит, но действительно нижняя часть тела, то есть ноги, служат плацдармом для выкладывания силы в жиме лежа. Потенциальная энергия исходит из ног, проходит по всему телу и подобно пружине передается в руки, которые выдавливают гриф штанги вверх. Если мускулатура ваших ног желает быть лучшей, то знайте, что при выполнении жима вы жертвуете существенными килограммами рабочего веса. 

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Для создания «основания» для упражнения нужно уделить пристальное внимание нижней части тела, включить в программу тренировок становую тягу и приседания, которые кроме ног, хорошо развивают спину. Подъем веса на носках позволят подкачать икры ног. Таким образом, со временем вам удастся привести ноги в порядок и подготовить тело к работе с тяжелым весом. 

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

Плечи 

Плечам отводиться чуть ли не главная роль в выполнении жима лежа. Если хотите покорять новые высоты и выжимать большие веса, без изолированной тренировки плеч вам не обойтись. Кроме того, что они берут участие в движениях, так они еще и защищают другие мышцы. Хорошо развитые плечи позволят сделать каждое сложное повторение легче.  Слабые мышцы плеч не дадут возможности работать с тяжелым весом, поэтому эта область становиться очень уязвимой к многочисленным травмам. 

Армейский жим

Армейский жим

К числу самых эффективных упражнений на укрепления плеч входит так называемый армейский жим. Его можно делать как в положении сидя, так и стоя. Многие тренеры не находят равных «армейскому жиму», считая это упражнение лучшим из лучших. Соблюдая технику выполнения, вы сможете за короткое время, всего за несколько недель, показать видимые сдвиги в жиме штанги. В исходной позиции ноги выставлены на ширине плеч, носки «смотрят» прямо, на уровне груди обычным хватом удерживают штангу. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. На вдохе медленно поднимают штангу на вытянутые руки, фиксируют на 1-2 секунды и на выдохе опускают штангу обратно на уровень груди. Делают максимальное число повторений, отдыхают и делают следующий подход с увеличенным рабочим весом.  

Армейский жим. Техника выполнения

Улучшить мощность мышц можно эффективнее, если тренировки сочетать в правильном рационе питания вместе с включением в рацион специальных спортивных добавок. Сюда входят креатин, аргинин, энергетики, разного рода питательные комплексы перед тренировкой. Такое спортивное питание позволит ускорить процесс развития мышц, создаст оптимальные условия для их жизнедеятельности. Прежде чем принимать такие вещества нужно посоветоваться со своим тренером.  

Большое разнообразие спортивных добавок

Большое разнообразие спортивных добавок

Если ваша мускулатура находится в отличном состоянии, в частности тех областей, о которых мы упоминали выше, тогда смело переходите к работе на скамье.  Помните, что при подъеме штанги нужно придерживаться темпа движений. Разработайте индивидуальный темп, который позволит вам контролировать правильное положение штанги на всей амплитуде. Когда вы найдете для себя свой критерий, не сбивайтесь с него, чтобы всегда поддерживать свое тело оптимальной нагрузкой и снизить риск травм при неосторожных и непривычных движениях.   





2015-02-28 08:36:22
теги: жим лежа грудь упражнения спина ноги плечи
читайте также:
Увеличиваем силу и выносливость в жиме лежа
Выполняем жим штанги правильно
Руководство по жиму лежа в спортзале
комментарии:


жим-лежа.рф - жим лежа связаться с авторами сайта | карта сайта