жим лежа

Двадцатка важнейших советов по увеличению результатов в жиме лежа

Жим лежа относиться к тройке «столбов», на которых держится область бодибилдинга. Это одно из главных базовых упражнений способных эффективно проработать несколько групп мышц. Вместе с этим, жим одно из самых сложных упражнений. Основная часть спортсменов, отчаянно работает над тем, чтобы выйти хотя бы на отметку в 100 кг., и лишь немногие атлеты могут похвастаться настоящими рекордами. В нашей статье мы хотим представить 20 рекомендаций, позволяющих повысить свои результаты в данном упражнении. 

Классический жим лежа

Классический жим лежа

Плечи назад 

При опускании штанги на грудь лопатки должны находиться на минимальном расстоянии друг от друга. Этому их нужно заранее научить. Примите прямую стойку, упритесь в стену руками и отведите ноги на полшага назад. Колени не сгибайте, спину держите ровно. Выпрямленными также остаются и руки. Такое вот исходное положение. Находясь в нем нужно проделать некие движения. Не распрямляя рук, начинайте сводить и разводить лопатки, отводя плечи назад. Займитесь данным движением в течение 5 минут каждый день на протяжении месяца. Так вы сможете эффективно проработать эту область, снизить риск травмирования и увеличить свой прежний результат. 

Жим лежа. Анатомия упражнения

Жим лежа. Анатомия упражнения

Ступни ног не просто так – используйте их

Поверхность ступней на протяжении выполнения всего сета должна полностью соприкасаться с полом. Это одна из важнейших опорных точек, которую обязательно нужно задействовать. Можно сказать, что от нее начинается образование импульса мощи и силы. Нельзя допустить, чтобы ступни гуляли по полу. Вся плоскость тела должна плотно прижиматься к лавке за исключением ступней, которые упираются в пол.  

Когда выполняете жим штанги вверх, сгенерируйте дополнительную силу путем напряжения ступней. Для начала поработайте над этим приемом в рамках других грудных тренировок, а лишь потом используйте его в жиме лежа для мгновенного улучшения результата.   

Техника выполнения жима лежа

Не забывайте о психологии 

Техника носит название «обмани себя», согласно статистике может быть реализована в практике совсем малого числа спортсменов. В первую очередь все зависит возможностей силы самовнушения атлета. Перед подъемом веса нужно суметь убедить себя в том, что вес штанги на стойках не соответствует действительности, то есть меньше реального. «Вбейте» в голову, что рабочий вес составляет не 130, а например 100 кг. А он с легкостью поддавался вам ранее. Но удаваться на такой ход очень рискованно и нужно уметь это делать. 

Прогибание таза в жиме лежа

Прогибание таза в жиме лежа

Метод «визуализации»

Прежде чем приступить к последнему подходу, для которого, как правило, выделяют максимальный вес, представьте, что подъем уже осуществился. Перед собой вы должны увидеть самого же себя, только такового, который справился с весом. В сознании должны почувствоваться все усилия, напряжение в груди и руках, так будто все происходит в реальности. Настройте себя чувством холода металла, привычной атмосферой спортзала, траекторией движений. Таким образом, тело не будет шокировано новым рекордом, поскольку пройдет действенную подготовку. 

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита

Внимание ягодицам

Тот факт что ягодицы, по сути, являются только одной из точек опоры при жиме, не означает, что никой дополнительной роли им отводить не надо. Учтите правило: тело сильно только тогда, когда сильным можно назвать его самое слабое звено. В нашем случае это попа. Если при выполнении упражнения сжимать ягодицы, ваше положение на скамье становиться более устойчивым. Соответственно силы для удержания туловища можно перенаправить на подъем снаряда. Со стороны это может выгладить не эффективно, но как только вы попробуете, то почувствуете все преимущества данного подхода. Делайте приседания, выпады и другие упражнения на развитие ягодиц, чтобы постоянно держать это место в тонусе. Если тут не будет мышц, тогда вряд ли удастся что-то напрячь. 

Жим лежа в силовой раме

Жим лежа в силовой раме

Индивидуальный хват 

Исходя их своей физиологии, вам нужно подобрать свой хват рук. К примеру, если трицепс считается вашей сильной стороной, тогда вместо широкого хвата можете поэкспериментировать над хватом чуть поуже. В противном случае попробуйте больше сосредоточиться на хвате шире обычного. Это нужно только на время, чтобы натренировать отстающие мышцы, необходимые для выполнения качественного хвата. 

Узкий хват в жиме лежа

Узкий хват в жиме лежа

Толстый гриф 

Попробуйте некоторое время поработать с утолщенным грифом, примерно месяц. Спустя этот срок вернитесь обратно к обычному грифу. Вы увидите, что отныне выполнять жим стало гораздо легче.  Такую схему рекомендуется применять время от времени, потому что эффект от нее остается ненадолго. Со временем мышцы нуждаются в увеличении нагрузки и им надо помочь это осуществить  с помощью разных технических приемов. Как раз периодическая смена толщины грифа в этих обстоятельствах будет как никогда уместной. Данную технику часто используют в пауэрлифтинге и часто только в специальных атлетических залах есть такие грифы. В обычных фитнес центрах и тренажерных зал найти их очень сложно.

Как увеличить жим лежа 

Пересеките умственные барьеры 

Ментальная подготовка организма очень важна в достижении результатов в жиме лежа. Многие непрофессиональные спортсмены годами не могут повысить свой прежний максимальный результат, а все потому, что свои прошлые установки не потеряли свою актуальность.  Как только на уровне ума произойдет убеждение в дальнейших свершениях, результаты начнут удивлять не только вас, но и всех окружающих.  Умственные факторы для каждого могут стать барьером, их надо открыть для себя, и осознано преодолеть. 

Утолщенный гриф для жима

Утолщенный гриф для жима

Разогрев тела 

Большинство спортсменов делают большую ошибку жима, а именно дополнительно не разогревают тело перед подъемом максимального веса. Ваши мышцы нужно размять и в это же время не вызвать их предельной усталости, чтобы оставить силы для жима максимального веса. К тому же высокая нагрузка может привести к серьезным травмам, а предварительный разогрев мышц сведет такую вероятность к минимуму. 

Разминка очень важна перед тренировкой

Разминка очень важна перед тренировкой

Техника пирамиды 

Приступая к работе со штангой в жиме лежа, не старайтесь сразу поднимать максимум. Тело и вся его мышечная система  должна  размяться разогревающими весами.  Как раз для соблюдения этого правила используется техника пирамиды. Ее смысл следующий: с каждым подходом вес увеличивают на 20-30% и одновременно уменьшат количество подходов. В последнем сете, на грифе должен висеть максимальный вес, который нужно поднять 2-3 раза. В первом подходе делают 13-15 повторений. Прежде чем использовать эту методику, нужно научиться подбирать свой рабочий вес, так, чтобы он соответствовал определенному количеству повторении при определенном весе.  

Жим в наклонной скамье

Жим в наклонной скамье 

Перерыв межу тяжелыми подходами 

Каждый опытный лифтер придерживается этой истины. Аэробные упражнения и силовые аналоги разняться  между собой системой энергосбережения, которые в это время использует организм. После окончания одного из тяжелых подходов в сете нужно восстановить потраченную энергию, чтобы иметь возможность выполнить еще парочку подходов с увеличенным весом. Отдых длительностью 3-4 минут как раз способен решить этот вопрос. 

Жим лучше выполнять со страховщиком

Жим лучше выполнять со страховщиком

Тепло тела 

В продолжение к предыдущему пункту надо сказать, что перерыв не должен вредить температуре теле, то есть надо следить, чтобы мышцы не отдали тепло, обретенное в результате движений. Оно должно сохраниться в течение всей тренировки. В этом поможет одежда, например кофта с капюшоном, свитер, легкие штаны и другие удобные предметы спортивного гардероба.

Проблемные участки 

При выполнении жима часто могут возникать разные проблемы, например плохая проходимость с нижней на верхнюю часть подъема штанги. В таком случае нужно обратить внимание на отстающие мышцы, которые не позволяют качественно выполнить этот этап. Учтите, что в нижних движениях огромнейшая роль ложится на плечи, в средней - грудь, а в верхней - трицепсы.  Вне зависимости от места концентрации непроходимой зоны старайтесь тренироваться в силовой раме. Установите опоры на уровне данной зоны и уже от него отталкивайтесь в работе над слабым участком.  

Отрывать ступни в жиме не рекомендуется

Отрывать ступни в жиме не рекомендуется 

Вспомогательные мышцы 

Как известно жим лежа относят к тройке главных базовых упражнений пауэрлифтинге, а это значит, что он направлен на проработку нескольких мышечных групп. Следовательно, столько же групп принимает  участие в движениях. Если одно звено слабое, слабой становиться вся цепь. Мы ведем к тому, что в случае наличия запоздалых мышц, их нужно дополнительно прорабатывать путем воздействия изолированным упражнениями. Как только вы это сделаете, новые рекорды не заставят за собой долго ждать. 

Грудь на взвод 

Когда вы приподнимете грудь путем изгиба поясничного отдела позвоночника, в первую очередь занимаете более прочное положение на скамье. Также измените амплитуду движений, а именно уменьшите ее. Теперь снаряд не нужно опускать так низко за счет приподнятой груди, одновременно количество необходимых усилий существенно снижается. Этот хитрый прием позволит почти сразу увеличить ваш прежний рабочий вес на 10-15 кг. Что интересно, подобная хитрость не запрещена в профессиональных соревнованиях, где до сих пор активно используется. 

Техника силового жима лежа

Отрывание ягодиц 

Все точки опоры тела, во время жима лежа: ступни, попа, плечи и голова должны находиться на месте, на протяжении всего сета. Некоторые атлеты считают, что если держать ягодицы в подвешенном состоянии, одновременно упираясь ступнями в пол, то это поможет выжать больше. Отнюдь нет, никогда не делайте подобной ошибки, это грозит получением травмы и к тому же отнимает силы. 

Взгляд в конец

Промежуточные фазы движения в жиме лежа не должны играть для вас большой роли. Сконцентрируйтесь только на конечно фазе и не останавливайте гриф до тех пор, пока не достигнете высшей точки. Аналогично происходит в беге, если хотите достигнуть высших результатов, не замедляйте движение, пока не пересечете линию финиша. Ваш мозг одинаково хорошо работает на подсознательном уровне, поэтому настройте его на взрывное движение при подъеме штанги и всегда концентрируйтесь только на конечной точке. 

Неправильное положение тела при выполнении жима

Неправильное положение тела при выполнении жима

Опускание – вдох 

В маленьком перерыве между поднятием и опусканием штанги наберите полные легкие воздуха, и тогда начинайте прием снаряда на грудь. Это стабилизирует мышцы груди и создаст большой импульс на последующее мощное усилие.  

Используйте широчайшие 

Широчайшие мышцы  очень важны для выполнения жима лежа, к сожалению, многие спортсмены забывают об этом, и не полностью используют их ресурс в упражнении. В течение всего подхода они не должны терять напряженность, а находиться в постоянном тонусе. 

Мускулатура спины

Мускулатура спины 

Сверх тренировки 

Нагружать мышцы нужно в меру, их постоянная перетренированность приведет к застою в результатах жима лежа. Поэтому не брезгуйте баловать свое тело достаточным перерывом для восстановления, а также питайтесь правильными продуктами, способствующими нормальному мышечному росту. 





2015-03-15 09:24:09
теги: жим лежа советы техника упражнения ошибки
комментарии:


жим-лежа.рф - жим лежа связаться с авторами сайта | карта сайта
ЛУЧШАЯ ИНВЕСТИЦИЯ В 2018 ГОДУ!
Все услуги фриланса по 500 рублей!