жим лежа

Особенности французского жима, разновидности упражнения

В сфере бодибилдинга французский жим очень популярный среди атлетов. Если речь заводят о проработке трицепса, пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений. Для выполнения характерных движений тут задействуется целый комплекс пучков, которые в сумме формируют трицепс как отдельную мышцу. Скажем так, французский жим является базовым упражнением для трицепса, поскольку способен нагружать эту часть мускулатуры в полной мере. 

Выполнение французского жима

Выполнение французского жима

Анатомия упражнения

Основная часть нагрузки приходиться на верхний и длинный пучок, что приводит к быстрому увеличению объема рук. Представители баскетбола, тенниса, волейбола и других видов спорта, где в основном задействованы только руки, должны уделить внимание постоянному развитию трицепсов. В зависимости от исходного положения, применяемых снарядов, различают разные способы выполнения данного упражнения. Это большое преимущество, ведь спортсмен вправе всегда остановиться на оптимальном для себя варианте.

Анатомия французского жима

Анатомия французского жима 

Французский жим по критериям эффективности находится на несколько ступеней выше другого популярного упражнения – разгибание блока вниз. Характер движений таковой, что прежде чем поднимать штангу, происходит растяжка нижнего пучка трицепса. Во многом, это обеспечивает полную и эффективную проработку мышц. Правда, нельзя обойтись и без недостатков. Они заключаются в высоком риске получения травм локтевых суставов особенно, если рабочий вес слишком большой или передтренировочная разминка не была проведена должным образом. Давайте обратим внимание на разные способы выполнения французского жима, и детально остановимся на технике каждого из них.

Техника французского жима лежа

Французский жим лежа 

Для выполнения этой вариации упражнения можно просто лечь на пол, или воспользоваться специальной скамьей. Ноги нужно согнуть в коленах и упереться ступнями полностью в пол. Для фиксации грифа используют верхний хват, штангу поднимают вверх и заводят немного за голову. Техника совсем простая и не должна вызвать никаких сложностей. Находясь в исходном положении, на вдохе производится опускание штанги, до уровня сгиба в локтях под прямым углом, потом – плавное поднятие на выдохе. Этот способ выполнения самый распространенный в практике спортсменов. Здесь нужно учесть риск травм, поэтому лучше выбрать меньший вес и делать качественно, чем большой, но как попало. Со временем регулярные тренировки помогут подготовить ваше тело к прогрессу. 

Прежде чем переходить к штанге нужно выучить движения

Прежде чем переходить к штанге нужно выучить движения

Дабы не повторять распространенных ошибок, следующие рекомендации станут как никогда уместны: 

  • локти не разводят в стороны, а держат прямо;
  • верхняя часть рук остается неподвижной до окончания сета; 
  • угол наклона части руки от локтя до плеча составляет 35-45 градусов, а не 90 как делают многие;
  • при опускании штанги за голову лучше прорабатывается весь трицепс, в то время как при опускании снаряда ко лбу нагрузке подвергается только пучок передних дельт;
  • нельзя упирать ноги в скамью, они должны быть разведены в стороны и плотно соприкасаться с полом.

EZ-образный гриф

EZ-образный гриф

Французский жим на наклонной скамье позволит несколько увеличить нагрузку. Непривычное положение тела требует больше усилий для удержания штанги, поэтому головка трехглавой мышцы вынуждена работать продуктивнее. В таком случае предпочтение отдают так называемой EZ-штанге, которая является более безопасной для предплечий. Рабочий вес здесь, как правило, меньше, чем при классическом способе выполнения. Что касается техники, то она остается идентичной. Таким грифом часто пользуются на горизонтальной скамье благодаря его эргономичной форме. 

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье 

Изгибы грифа выставляют руки под естественным углом друг к другу, тем самым уменьшая нагрузку на предплечья и кисти. Вместе с этим EZ-гриф считается снарядом для новичков, находящихся на этапе освоения техники. Профессионалы в основном используют только прямой гриф.  Еще один совет в завершение: когда делаете жим узким хватом, не стоит ставить руки слишком близко, оптимальное расстояние 10-13 см., Иначе локти будет очень сложно удержать, они разойдутся в стороны, а нагрузка сместиться больше на грудь, а не трицепс, который нас интересует.   

Французский жим стоя 

С точки зрения анатомии, данный вид жима считается наиболее удачным решением. Здесь атлет не ограничивает свои движения, поэтому может больше нагрузить мышцы, соответственно прежний рабочий вес удается увеличить. В качестве снаряда для выполнения упражнения используют штангу, либо гантели. Их часто заменяют блином от штанги. Особой важности в том, что используется, нет, главное следовать правильной технике.  

Анатомия французского жима стоя

Анатомия французского жима стоя

Исходное положение следующее: ноги на ширине плеч, плечи и спина расправлены, прямым хватом в руках над головой удерживают гриф или другой снаряд, расстояние между руками может варьироваться.  На вдохе штангу медленно опускают до уровня предплечий, на выдохе поднимают в начальную позицию. Рабочий вес подбирают таким образом, чтобы за один подход можно было выполнить не более 12-15 повторений.  

Французский жим стоя с гантелей

Французский жим стоя с гантелей 

На первых порах, до получения определенного опыта, новичкам рекомендуется делать жим одной рукой дабы «научить» локти двигаться по правильной амплитуде. При этом используют гантели, а не штангу. В исходном положении снаряд держат над головой руками ладоней вперед. На вдохе делают опускание до касания предплечий, и сразу же на выдохе поднимают вверх без соблюдения паузы. Локтевые суставы в течение всего сета нужно держать слегка согнутыми, это уменьшит нагрузку на них. А вот слегка согнутые ноги позволят обеспечить оптимальную координацию движений. 

Французский жим гантели стоя

Французский жим сидя 

Техника выполнения данной вариации жима ничем не отличается от предыдущей, разве что здесь не участвуют ноги. Спортсмен также не обделен амплитудой движений. Особенности сидячего положения тела послужили тому, что спортсмены часто допускаются одинаковых ошибок. Независимо от использованного снаряда, спина должна быть выпрямленной и немного прогнута в пояснице. При малейшем наклоне вперед страдать придется плечевому суставу и позвоночным дискам, поскольку нагрузка сместиться на них. 

Французский жим гантели сидя

Французский жим гантели сидя

Новичкам нужно больше практиковать жим в вертикальном положении, нежели этот, стоя гораздо легче держать торс. Несмотря не широкую доступность информации касательно правильности выполнения жима, спортсмены не лишают себя «удовольствия» делать ошибки. Следовательно, очень часто такое поведение заканчивается травмой локтевых и плечевых суставов. До того момента, пока техника не будет в идеале изучена, лучше делать жим на пару со страховщиком, который поддержит груз при надобности. При отсутствии такой возможности жим следует выполнять на скамье со специальными страховочными креплениями. Для новичков присутствие напарника необходимо, чтобы следить за движением верхней части руки при опускании и поднятии штанги за головой. 

Французский жим штанги сидя

Такие ошибки спортсменов как разведение локтей в стороны, наклон корпуса, несомненно, имеют плюсы, так как делают упражнение проще. С другой стороны это только кажется, просто нагрузка с трицепсов переноситься на грудь, плеч, поясницу. В результате ни одна из мышечных групп не подвергается оптимальной нагрузке, упражнение становиться совсем неэффективным. Чтобы не допустить травмирования, прежде чем начать работать с французским жимом, нужно досконально освоить технику без использования утяжелителей.  





2015-03-18 03:23:05
теги: жим лежа французский жим виды жима
комментарии:


жим-лежа.рф - жим лежа связаться с авторами сайта | карта сайта
ЛУЧШАЯ ИНВЕСТИЦИЯ В 2018 ГОДУ!
Все услуги фриланса по 500 рублей!