жим лежа

Прогресс в силе: упражнение жим лежа

Сегодня мы уделим внимание известным приемам, которые позволят быстро развить силу в упражнении жим лежа. Это любимое упражнение преимущественного числа спортсменов, занимающихся в зале, во многом из-за его комплексного действия на мышцы. Ниже представленные приемы в жиме можно распространять и на другие упражнения, их цель развить силу и скорость мышц. 

Жим лежа

Жим лежа

Физиология 

Во время подготовки к подъему посильного для него веса, первый импульс к движению издает мозг, который включает в работу именно то число волокон мускулатуры, которое нужно для упражнения. Но вместе с этим, наукой доказано, что мозг никогда не рассчитывает на полный резерв мышечных волокон, даже при подъеме максимального веса. Это дает повод говорить о том, что в мышцах всегда «прячется» некий ресурс силы, который нужно уметь задействовать.  Причем, если специфика ваших тренировок основана на 5-8 повторениях, то при выяснении максимального числа выжатых раз, вполне логично, что результат будет отличаться от того, который бы достигался при аналогичном мышечном объеме, но в пределах регулярных 3-5 повторных тренировок.

Жим лежа. Анатомия упражнения

Жим лежа. Анатомия упражнения

Примем к вниманию соревнования спортсменов бодибилдинга, где победителя можно с большой точностью определить уже после процедуры взвешивания. По тяжелоатлетам и представителям пауэрлифтинга сложно сказать, на что они способны исходя из внешних показателей. Часто бывает так, когда на взвешивании  в поле зрение попадает настоящий гигант, уверенно лидирующий среди всех уже на этом этапе, но в процессе состязаний оказывается что все не так страшно, и в финале участвуют два парня небольших размеров, которых ранее было сложно заметить. А тот гигант завершил свое участие на вашем разминочном весе. Действительно, такие ситуации очень часто имеют место. 

Жимом гантелей часто заменяют жим штанги

Жимом гантелей часто заменяют жим штанги

Их практики вернемся опять к физиологии. Работа человеческого мозга до сих пор не изведана наукой  в полной мере, но кое-что мы знаем. К примеру, то, что для распределения общего количества мышечных волокон на рабочие и нерабочие элементы решающую роль играют специальные рецепторы. Их место концентрации сосредоточено в мышцах и связках. 

Все о жиме лежа на горизонтальной скамье

Работа рецепторов основана на слежении над растяжением и количеством нагрузки, припадающей на, костную, соединительную и мышечную ткань. Они очень полезны, поскольку позволяют предотвратить получение травм при усиленных нагрузках. Спортсмены-силовики должны научить рецепторы включаться в работу на максимальных утяжелителях. Этот сигнал, отвечающий за поведение мышечных волокон, оказывается, можно тренировать. Работу мозга можно настроить на более быстрые, сильные и мощные «мысли». Как раз об этих нюансах мы поговорим, а именно о приемах, позволяющих быстро увеличить прежние показатели мощности и силы без склонения к увеличению  мышечных объемов. По своей сути этот процесс представляет собой более детальное освоение имеющихся мышц, попытка организовать работу с высшим КПД. Не забывайте, что речь пойдет о жиме лежа и только о нем.

Правильный хват

Правильный хват 

Как развить силу? Приемы

В первую очередь надо упомянуть об тех самых рецепторах, тормозящих мышечную работу. Чтобы никого тормоза не происходило мышцы нужно приучить к более высоким нагрузкам. Достижению этой цели способствует много методов, к основным можно отнести следующие:

  • частичные жимы; 
  • статические удержания; 
  • синглы;
  • негативные жимы. 

Рассмотрим каждый их этих методов: 

Частичные жимы

Данный метод основной акцент ставит на проработке трицепса. Техника выполнения аналогична обычному жиму, единственное отличие лишь в том, что штанга нужно опускать до уровня груди. Тут можно практиковать несколько вариантов: опускать штангу как можно ниже, до определенного уровня, или только на 15-20 см. В зависимости варианта вертикальных движений, будет изменяться рабочий вес штанги.  В нашей цели увеличения силы, нужно использовать небольшую амплитуду при больших весах.

Жим в силовой раме

Жим в силовой раме

Для удобности и безопасности спортсмена выполнять жим лучше в силовой раме. Опоры  этой «коробки» позволят ограничить движения настолько это нужно, в крайнем случае, необходимо обзавестись услугами страхующего. В 2-4 подходах нужно выполнять по 2-5 повторений, рабочий вес подбирается так, чтобы его хватило именно для такого количества жимов. При больших весах штангу позволяется отбивать от рамы. 

Частичный жим лежа

Синглы 

Этот метод не что иное как одиночные повторения. На штангу навешивать около 95 процентов предельного веса и делают с ним 3-4 подхода по одному разу. Перед этим нужно провести разминку с использованием небольших весов. Также важно здесь не прикладывать  максимальных усилий, и не путать данные движения с проходкой. Веса только приближаются к максимальной отметке, но отнюдь не являются таковыми. После подобной тренировки, задействованным мышцам нужно выдержать восстановительный период длительностью около недели. 

Жим лежа. Синглы 

Негативные жимы 

Сразу скажем, что это упражнение нелегкое, но эффективное. Усиленная работа мышцы при отрицательном ускорении поможет обрести силы при преодолевающей работе. В этом и кроется главная специфика негативных жимов. Благодаря им, удается больше нагрузить связки и мышцы при прежней     амплитуде, что и в традиционных жимах. Техника выполнения представлена следующим образом. Каждый спортсмен имеет свой показатель максимального веса при жиме штанги. Так вот, прибавляем к нему 5-10 процентов и устанавливаем на снаряд. 

Страховка при негативном жиме нужна обязательно

Страховка при негативном жиме нужна обязательно

С помощью партнера, штангу освобождают от стоек и начинают опускать, так медленно настолько это возможно. В движениях штанги не должно быть ускорения, главное научиться сопротивляться силе притяжения на протяжении движения штанги. Когда штанга коснется груди, скорее всего, на осуществление подъема уже не хватит сил. Как раз тут будет полезным партнер-страховщик. Таким образом, негативный жим выполняют трижды за тренировку. Не рекомендуется делать его чаще, чем единожды в 8 дней из-за высокого риска получения травм или состояния перетренированности. 

Негативный жим девушки 

Взрыв силы 

Использование взрывной техники при выполнении жима  в больше мере приходиться наблюдать в обделенных излишней мускулатурой тяжелоатлетов. Они такие веса вытягивают, что уму непостижимо, непонятно откуда у них такая сила. Это достигается за счет развитых скоростных качеств. Поэтому, если хотите увеличивать веса, тогда обязательно не забывайте включать в перечень упражнений  своей тренировки упражнения на скорость. Это совсем не сложно, принцип следующий. На штангу навешиваете 50-60 процентов от своего максимального веса и делаете несколько подходов по три повторения в каждом. Отдых между ними непродолжительный, всего одна минута. Но есть один нюанс, в этих движениях главное скорость. С каждым повторением подъемы и опускания делаются все скорее. Штангу нужно будто подбрасывать к потолку. Перед занятиями на скорость не забывайте о разминке, дабы не нанести вред связкам. 

Упражнения для развития взрывной силы 

Удержание штанги (статистические)

К предельному весу прибавляют 10-20 процентов, совместными усилиями со страховщиком снимают со стоек и удерживают в течение 5-10 секунд на вытянутых руках. Дабы не привлекать сторонних рук, это движение удобно выполнять в силовой раме. Далее непродолжительный отдых в течение 5 минут и следующее повторение. Количество повторений за одну тренировку составляет 4-5 раз. 

Удержание штанги на вытянутых руках

Удержание штанги на вытянутых руках

Все специальные упражнения, представленные выше, направлены на то, чтобы приучить мышцы к работе с большими весами. Вместе с этим, понятие упущенных резервов не теряет актуальности. Иметься в виду необходимость развивать мощностно-скоростные показатели мышц. Это позволит научить мозг задействовать в работе предельно большое число мышечных волокон в кратчайшие сроки.

Плиометрические отжимания 

Эти упражнения также направлены на повышение скорости. Для их выполнения нужно иметь две скамейки. Правую сторону тела сосредотачиваем на правой лавке, левую – на левой лавке.  Принимаем обычный упор лежа и опускаемся как можно глубже. С этой исходной позиции резким рывком выталкиваем тело вверх на вытянутые руки. Потом опускаемся вниз и вновь делаем рывок. Движения нужно акцентировать на растяжке и резком сокращении грудных мышц. Вот такое себе упражнение. 

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания

Скорость в традиционном жиме

Помимо скоростных упражнений спортсменам нужно наблюдать  за скоростью движений при работе над традиционными жимами. Внимание нужно обращать и на подъем штанги, и на опускание. Чем быстрее штанга с верхней точки опускается к груди, тем меньше сил уходит на сопротивление с силой притяжения. Сэкономленные силы уместнее потратить на следующий подъем.  

Практикуя резкие опускания, грудные мышцы и связки также резко растягиваются и способствуют повышению барьера для упоминаемых ранее рецепторов. Соответственно при выжиме штанги вы существенно прибавляете в силе. Старайтесь вложить в выжим максимальные ресурсы, чтобы буквально отбросить снаряд от себя. Таким образом, мозг тренируется включать в работу большое число мышечных волокон. 

Тренировка скорости в жиме

Представлены выше упражнения, дают возможность внести разнообразие в свой прежний тренировочный процесс и сделать его более эффективным наряду с обычным методом подходов, где используют фиксированное число повторений. Правда имейте в виду, что синглы и негативные повторения нужно применять разумно. 





2015-03-30 07:55:15
теги: жим лежа развитие силы скорость
комментарии:


жим-лежа.рф - жим лежа связаться с авторами сайта | карта сайта
ЛУЧШАЯ ИНВЕСТИЦИЯ В 2018 ГОДУ!
Все услуги фриланса по 500 рублей!