жим лежа

Руководство по жиму лежа в спортзале

Тематика сегодняшней статьи будет очень интересной для начинающего спортсмена, она посвящена жиму штанги в положении лежа.  Многих новичков интересует, в чем состоит правильная техника выполнения этого важнейшего упражнения, как со временем увеличить свои показатели выносливости и силы в жиме лежа. Далее, мы рассмотрим, эти вопросы и не только, более детально. 

Опускание штанги на грудь при жиме лежа

Опускание штанги на грудь при жиме лежа

Теория упражнения 

Те, кто хотя бы раз посещал тренажерный зал, мог заметить, что тренажер для выполнения жима лежа почти постоянно занят. Чтобы заниматься, нередко приходиться занимать очередь и ждать пока другие потренируются. Этот факт дает право говорить о том, что данное упражнение является самым популярным в любом тренажерном зале. Без него не проходит ни одна тренировка опытного спортсмена, новички тоже первым делом выучивают азы бодибилдинга на основе жима лежа. Наблюдая за спортсменами, делающими жим штанги можно увидеть, что почти для каждого из них присуща своя отличимая техника. На самом деле, такого быть не должно, техника выполнения жима написана не нами уже давно, поэтому для достижения эффекта нужно придерживаться этих правил.  

Мышцы, задействованы в упражнении

Мышцы, задействованы в упражнении 

Большая массовость жима лежа среди спортсменов, послужила тому, что это упражнение несколько видоизменилось. Многие без раздумий просто жмут штангу, не задумываясь о технике, однако этот подход совсем неправильный. Определяющим фактором здесь является первый день посещения спортзала, когда вы первый раз взялись за гриф штанги без веса и начали просто поднимать вверх-вниз, руководствуясь советами таких же новичков. Хорошо, если советы давал знающий человек с соответствующим опытом. Отталкиваясь от этого момента, вырабатывается техника каждого, потом, бывает сложно что-то изменить через обретенную привычку.  

Жим в наклонной скамье

Жим в наклонной скамье

Первый раз жим лежа может показаться настоящим испытанием, особенно, если придерживаться техники. К примеру, если работать должна только грудная мышца, нагрузка приходиться на целый комплекс, но только на нее одну. Некоторые спортсмены по первому приходу в зал отказываются от включения этого упражнения в программу и ждут, пока придут «лучшие времена». Принимать такие резкие решения рано, сначала нужно досконально разобраться во всех тонкостях жима и после этого должно все выйти.

Жим лежа относится к группе базовых упражнений, то есть тех, действие которых направлено на развитие нескольких групп мышц. В нашем конкретном случае, жим лежа считается самым эффективным, если речь идет о наращивании мышечной массы и развитии мускулатуры верхней части тела. Основную нагрузку испытывает на себе большая грудная мышца, также хорошо прорабатываются дельтоиды и трицепсы. 

Техника выполнения жима лежа

В области бодибилдинга различают несколько типов жима, это: 

Классический жим 

Здесь понадобиться горизонтальная скамья, лежа на ней, выполняют эту вариацию упражнения. Исходное положение следующее, руки вытянуты вверх, в них замкнутым хватом удерживаться гриф. Происходит контролируемое опускание вниз до касания груди, конечная позиция фиксируется на 1-2 секунды, и вес выжимаешься до начальной позиции. 

Жим в касание

Отличие от предыдущей техники заключаться в том, что после опускания гриф не задерживаться на груди, а сразу после касания выжимается вверх. 

Жим в раме

Для выполнения упражнения нужно иметь силовую раму. В ней занимают позицию на горизонтальной скамье. Штангу опускают к груди и фиксируют ограничителями. Гриф выжимают вверх, а потом опускают вниз, согласно аналогичной технике. Этот вид жима принято использовать в определенных случаях, например, когда спортсмен травмирован и не может позволить себе полную амплитуду вертикальных движений, либо когда нет партнера, который может подстраховать.   

Жим штанги в силовой раме

Жим штанги в силовой раме

Жим в тренажер Смита

Даже удаленным от спорта людям приходилось слышать об этом тренажере. Он представляет собой уникальную конструкцию, можно даже сказать настоящее произведение искусства. На нем можно выполнять не только жим штанги, но и целый комплекс других базовых упражнений. Атлет занимает горизонтальную позицию на скамье и движет штангу по вертикальным направляющим. А наличие ограничителей по оси исключает надобность в страховке от постороннего человека. 

Жим узким хватом в тренажере Смита

Жим узким хватом в тренажере Смита

Жим в наклоне

Это упражнение делается на специальной скамье, конструкция которой позволяет регулировать угол наклона. Здесь задействуются грудные мышцы верхнего и нижнего отдела. Чем больше угол наклона, тем большую нагрузку испытывает на себе верх груди. 

Следить за нагрузкой на определенные группы мышц, можно с помощью изменения ширины хвата. К примеру, широких хват в приоритете ставит средину груди, узкий хват позволяет прорабатывать внутренний отдел грудных мышц, а также трицепс. Кроме того, создать особый эффект на разные мышцы верхней части позволит опускание грифа в разные области туловища. Таким образом, можно избежать так называемого застоя в росте мышц. 

Жим лежа - техника выполнения, советы и рекомендации

Самые распространенные ошибки 

Любое упражнение каждым спортсменом выполняется по своей особой специфике, именно поэтому так часто приходится наблюдать ошибки. Чтобы не делать это, нужно в совершенстве выучить «врага в лицо», то есть знать те ошибки, которые часто имеют место среди посетителей спортзала. Предлагаем вашему вниманию семь ошибок, совершенные практически каждым на первом периоде тренировок.  

Недостаточная разминка

Этим важнейшим и обязательным этапом занятий часто пренебрегают, считая, что разминка это ничего больше, чем лишняя трата времени и сил. Любой спортсмен, достигший результатов, всегда заботится о разогреве своих мышц и связок перед тренировкой. И не напрасно, ведь разминка позволяет существенно снизить риск травмы при усиленных нагрузках. Особенный вред могут нанести упражнения, в которых задействованы несколько суставов, именно к таким относят жим лежа. Тщательно разомните мышцы поясничного отдела, в частности плечевого пояса, поскольку им придется отвечать за подъем  и опускание штанги.      

Бег - лучший способ разминки

Бег - лучший способ разминки

Неправильный хват

Если вы делаете разминку с грифом, без привлечения дополнительного веса, тогда открытий хват вполне подойдет для удержания инвентаря. В противном случае, используют только закрытый хват, когда гриф зажат в кольце большим пальцем снизу. Так, вероятность нанесения травмы в результате выскальзывания грифа существенно снижается.

Съем штанги

Никаких претензий нет, если вы самостоятельно снимаете штангу со стоек на первых подходах, когда вес более разминочный, чем усиленный. На последнем подходе рекомендуется заручиться помощью со стороны, поскольку сам процесс съема штанги с большим вес является опасным движением, которое может повлечь серьезную травму. Не исключено, что она не позволит вам заниматься на протяжении длительного периода. 

Правильная постановка рук и хвата

Правильная постановка рук и хвата

Сгибание спины

Регулярное посещая тренажерный зал иногда приходиться видеть, как спортсмены во время выполнения жима становятся как бы «мостиком», делая прогиб в тазовой области и одновременно отрывая поясницу от поверхности скамьи. Этот ход позволяет уменьшить амплитуду движений и соответственно сделать подъем проще, что немаловажно на последних подходах, где как правило, применяют большие веса. Пользоваться такой хитростью можно, но только не всем. Те, кто не может похвастаться сильными мышцами спины делать это запрещено через высокую травмоопасность. 

Одиночество не выход

Старайтесь посещать зал с другом, с которым всегда будете работать в паре. К примеру, при жиме лежа он всегда подстрахует вас, поможет сделать последние повторения с тяжелым грузом на груди. Если же друга рядом не оказалось, не стесняйтесь обратиться к другому человеку в спортзале с подобной просьбой. 

Взведение таза при подъеме

Взведение таза при подъеме 

Партнер ненадежный

Часто партнер «страховщик» забывает о своих обязанностях и видит, что штанга прижимает вас в самый последний момент. Или же, если и выполняет страховку, то делает это неправильно. Поэтому, если не уверены в своем партнере и в спортзале сложно найти подходящую кандидатуру лучше забудьте сегодня о тренировке груди, отложите ее на другой день. 

Жим лежа: правильная техника, основные ошибки

Техника пружинки

Есть спортсмены, которые во время жима штанги практикуют необычную технику. Гриф опускают на грудную клетку и немного придавливают, а потом на прогибе отталкивают вес в исходное положение. Создается такой себе эффект пружины, предусматривающий кратковременно сдавливание ребер грудной клетки. На самом деле это не шутки, ведь такие действия могу привести к появлениям микротрещин в ребрах.   

Пожалуй, это все основные ошибки спортсменов во время выполнения жима штанги лежа. В следующей статье мы уделим внимание особенностям правильной техники выполнения этого упражнения.





2015-02-26 02:21:39
теги: жим лежа накачать грудь штанга
комментарии:


жим-лежа.рф - жим лежа связаться с авторами сайта | карта сайта