жим лежа

Увеличиваем силу и выносливость в жиме лежа

Одним из самых коварных вопросов к счастливому обладателю абонемента в тренажерный зал является «Сколько жмешь от груди?». Многих это вводит в заблуждение, поскольку на первых порах сложно на него ответить. Жим штанги на горизонтальной скамье является упражнением, которое положило основу развитию культуризма и бодибилдинга. Оно лежит в начале любой тренировки, конечно, если день занятий совпадает с проработкой грудных мышц. К кому же жим лежа отнюдь не изолированное упражнение, то есть такое, которое влияет исключительно на одну группу мышц, это «база» для всей мускулатуры верхней части тела. Любой спортсмен мечтает выжать заветные сто килограмм, или как еще принято называть в тренажерных кругах -  «сотку». Правда, сделать это совсем нелегко, но все-таки возможно практически для каждого. Главное, это желание и большое стремление идти к намеченной цели.

Спуск штанги при жиме лежа

Спуск штанги при жиме лежа

Мы представим несколько советов о  том, как увеличить силу и выносливость мышц, чтобы иметь возможность показать результаты уже в скором времени. 

Разогрев

Подходить к снаряду рекомендуется только после того, как со всего тела истекает пот. Иметься в виду, что прежде чем жать штангу нужно провести интенсивную разминку, которая хорошенько разогреет все нужные для упражнения мышцы. Лучшим способом разминки всегда считался бег. Всего 10-15 минут пробежки прекрасно подготовят тело к нагрузкам. 

Бег - лучший инструмент для разминки

Бег - лучший инструмент для разминки

Регулярность 

Всем известно, что мышцы не будут расти без соблюдения определенного периода восстановления. Поэтому нет никакого смысла выполнять жим более двух раз в неделю, мышцы попросту не успеют отойти от предыдущей нагрузки. Без должного отдыха мышцы не смогут проявить себя полностью, кроме того присутствует большой риск получения травмы. 

Жим лежа. Анатомия упражнения

Жим лежа. Анатомия упражнения

Степень нагрузки 

Выражение «Главное не количество, а качество» можно вполне применять в тренажерной обстановке. Не нужно чрезмерно изнурять свои мышцы и делать как бы как 6-10 подходов. Умный подбор рабочего веса и его включение в 3-4 подхода принесут гораздо больше пользы для мышц, особенно, если все повторения выполняются с соблюдением техники. 

Жим лежа. Техника выполнения

Методика пирамиды

Этот принцип тренировок заключается в постепенном увеличении веса с каждым последующим подходом и одновременным уменьшением количества повторений. В жиме лежа эта методика очень популярна. В первом подходе сделайте 15 повторений с легким разминочным весом, во втором подходе добавьте 30% веса и сделайте 12 раз. Таким образом, прибавляем вес далее, так, чтобы на последнем подходе удалось сделать только 3-4 раз и то под «дулом пистолета». В окончание выполнения упражнения нужно обзавестись страхующим партнером, который не даст тяжелой штанге вас придавить. 

Такие примерные результаты способна выдать пирамида

Такие примерные результаты способна выдать пирамида

Выносливость

Правило не выполнять жим лежа более двух раз неделю вовсе не значит, что иным образом тренировать грудные мышцы нельзя. К примеру, в первый день тренировки ты тренируешься со штангой, в любой другой день можно пропотеть на брусьях, сделать отжимания от пола тем самым воздействуя на грудные мышцы. Попробуйте отжаться на трех опорах, например на табуретках, одну на ноги и две на руки. Подобные глубокие отжимания продуктивно воздействуют на нужные мышцы.        

Отжимания для грудных мышц на брусьях  

Рабочий вес

Добиться прогресса можно, если с каждой тренировкой увеличивать минимальный рабочий вес. Делайте необходимые пометки в журнале тренировок, следите за тем, чтобы постепенно показатели веса увеличивались. Особое внимание акцентируйте на последних подходах, поскольку именно они направлены на интенсивную проработку грудных мышц, первые считаются больше разминочными.    

Жим лежа в наклоне

Жим лежа в наклоне

Отдых 

Те парни, которые после окончания подхода, почти стразу приступают к следующему, делают неправильно. Особенно это недопустимо на последних подходах. Работая с тяжелыми весами, интервал между подходами должен составлять не менее 5 минут. Если веса небольшие, для отдыха достаточно 90 секунд. 

Жим лежа. Как увеличить свой рекорд

Такие простые советы при полном их соблюдении позволят за несколько месяцев получить желаемый эффект. Так что удачи Вам, пусть вам покоряются «соточные» веса. 





2015-03-01 12:47:30
теги: жим лежа советы сила выносливость
читайте также:
Подготовительные мероприятия к жиму лежа
Выполняем жим штанги правильно
Руководство по жиму лежа в спортзале
комментарии:


жим-лежа.рф - жим лежа связаться с авторами сайта | карта сайта
ЛУЧШАЯ ИНВЕСТИЦИЯ В 2018 ГОДУ!
Все услуги фриланса по 500 рублей!