жим лежа

Выполняем жим штанги правильно

С первого взгляда на скамью и саму штангу, кажется, что более простого упражнения  с точки зрения техники выполнения сложно придумать. Все что нужно – лечь и двигать грифом вверх-вниз. Однако в реальности, такая простая вещь таит в себе множество неожиданностей. В первую очередь надо отметить, что жим является многосуставным упражнением и чтобы сделать его правильно нужно быть в курсе физиологии  задействованных здесь мышц. Давайте немного углубимся в этот нюанс.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье

Вспомните, какой аншлаг производит жим штанги опытным атлетом с накачанными руками. Вес зал практически замирает в ожидании конечного итога, будет ли взят вес или нет. Если вес поддался, рейтинг спортсмена в глазах всех остальных прибавляет в своих позициях. Соответственно ваша «копилка» достижений растет на глазах.  

Любое упражнение в бодибилдинге располагает участием нескольких мышц. Даже изолированное упражнение, которое согласно мифам прорабатывает только одну мышцу, при выполнении задействует как минимум две мышцы. В зависимости от функциональности, все мышцы можно разделить на две группы – антагонисты и синергисты. Отличие в том, что представители первой группы задействованы в сгибании и разгибании конечности, то есть работают в нескольких направлениях. В свою очередь синергисты придерживаются только одного направления. К первой группе относят бицепс, грудную мышцу, трицепс. 

Мышцы, задействованы в эиме лежа

Мышцы, задействованы в эиме лежа

Выполняя жим, кроме привычного физиологического режима мышцы еще проявляют себя в развитии статического усилия. Это позволяет соблюдать правильную технику движений, так как происходит фиксация разных частей тела. Вполне очевидно, что не все мышцы принимают на себе одинаковую нагрузку, кто-то работает больше, кто-то меньше.  

В зависимости от характера совершаемых усилий в конкретном упражнении мышцы можно разделить на два типа:

  • основные движущие единицы;
  • технические единицы.

Даже по самым названиям можно понять какая роль излагается на мышцы каждой группы. Естественно, наибольший вклад приходиться на движущие единицы, именно они обеспечивают необходимое силовое усилие. Это также отдельная вариация, к ее определению часто используют название непосредственных движителей. Еще одна вариация под названием вспомогательных движителей, являются синергистами, работают однонаправлено, берут участие в перемещениях конечностей.     

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Представители второй группы отвечают за техническую сторону выполнений движений, они позволяют удерживать положение тела атлета, его осанку, размещение отдельных частей тела при прикладывании мощных усилий.  Обладая этими знаниями, выполнять жим лежа будет легче. Руководствуясь информацией, вы научитесь самостоятельно составлять тренировочную программу для проработки нужных мышечных групп. 

Поскольку мы сегодня учимся правильной технике выполнения жима лежа, следующая картинка с перечнем упражнений будет как никогда кстати.

Упражнения на развития разных мышц

Упражнения на развития разных мышц

Следуя этим упражнениям, вам удастся сделать существенный акцент на анатомическом развитии мышцы, в результате чего силовые показатели и прежние мышечные объемы выйдут на новый уровень. Перейдем непосредственно к технической части вопроса. 

После первых тренировок направленных на проработку грудных мышц у многих неопытных  спортсменов создается впечатление, будто нужные мышцы и не работали. В свою очередь плечи, трицепсы в буквальном смысле этого слова «горят». В этом случае нужно обратиться к своей технике и внести туда некие коррективы. Кроме этого нужно придать изолированной нагрузки мышцам-движителям.  

Следующая иллюстрация поможет нам детально разобраться в технике выполнения жима штанги в положении лежа.

Нюансы, которые нужно учитывать при выполнении жима лежа

Нюансы, которые нужно учитывать при выполнении жима лежа

Атлету нужно сосредоточить внимание на такие основные моменты

Положение стоп

От того как расположены стопы, зависит степень силовых возможностей, которые сможет проявить спортсмен при выполнении жима. Ступни должны стоять широко (немножко больше расстояния плеч) по обеим сторона лавки. Плоскость стопы полностью лежит на полу, совсем не отрываясь на протяжении всего цикла. Стопы как будто вдавливаются в пол и остаются там до окончания последнего повторения.  Бедренные и ягодичные мышцы также берут участие в жиме, они слегка приподнимают туловище от скамьи при фиксированном положении таза. Хорошенько прогнитесь в пояснице, так удастся уменьшить нагрузку на эту область.   

Классика жима штанги

Положение рук

Обратите внимание на засечки на грифе, которые позволяют регулировать ширину хвата с одинаковостью расстояния от краев  для удобного удержания равновесия. Но такое «удобство» подходит не для всех. На ширину хвата влияют несколько факторов, среди которых: рост, длина рук, строение плеч и др. Специалисты советуют не следовать стандартным правилам, а руководствоваться вертикальностью предплечий в самой нижней точке траектории. Старайтесь удерживать кисть таким образом, чтобы даже под влиянием веса гриф не сваливался к основанию пальцев, а оставался у основания ладони. Прочно удерживайте в замке саму штангу, уровень локтей и грифа должен совпадать по вертикальной оси. Движение, направленное на жим вверх-вниз проходит в одной плоскости.

Положение штанги

Опуская  штангу на грудь нужно ориентироваться на воображаемую линию соединяющую локти и на определенную область грудины. У каждого это может быть по-разному, но чаще всего это средина. Гриф надо опускать медленно, регулируя каждое мышечное движение. Внизу задерживаются на секунду-две и выжимают штангу до конца, путем использования ресурсов всей мускулатуры. Опускание производится на вдохе, поднятие на выдохе.  

Технические тонкости жима лежа

Направление взгляда и положение головы

После постановки в исходную позицию голова фиксируется, и до окончания выполнения не отрывается от скамьи. В противном случае, движение шейным позвонком может спровоцировать искривление позвоночного столба или его травмирование. Естественно это ослабит жим в целом. При снятии штанги со стоек нужно задействовать лопатки, мышцы плеч и шеи. Взгляд спортсмена всегда направлен на центр грифа и проходит с ним по строгой вертикали.   

Жим штанги в положении лежа представлен в следующих основных вариациях. Все они пользуются огромной популярностью среди спортсменов. Меняя хват, постановку рук, угол наклона скамьи, можно тренировать те или иные групп мышц, увеличивать или уменьшать нагрузку. 

Жим с обратным хватом

Жим с обратным хватом

Жим с узкой поставкой рук

В таком случае происходит проработка трицепсов. Руки располагают по центру грифа на расстоянии примерно 10 см. Есть разные способы выполнения этого упражнения: опуская локти вниз и разводя их в стороны.   

Жим с обратной постановкой рук

При такой постановке рук, верхняя часть груди прорабатывается эффективнее, примерно на 25% мышцы лучше включаются в работу, чем при обычном жиме. Как правило, рабочий вес при обратном жиме снижается.   

Жим узким хватом на развитие трицепса

Жим узким хватом на развитие трицепса

Жим на обратной скамье 

В таком положении ноги атлета расположены сверху, а голова снизу. Основная нагрузка приходиться на низ груди, а укороченная амплитуда позволяет задействовать более существенные веса, чем при классическом варианте упражнения.  





2015-02-26 03:21:24
теги: жим лежа накачать грудь штанга техника выполнения
читайте также:
Руководство по жиму лежа в спортзале
комментарии:


жим-лежа.рф - жим лежа связаться с авторами сайта | карта сайта
ЛУЧШАЯ ИНВЕСТИЦИЯ В 2018 ГОДУ!
Все услуги фриланса по 500 рублей!