жим лежа

Жим лежа. Как увеличить результаты?

Рано или поздно в жизни спортсмена наступает момент, когда сдвиги в результатах перестают проявляться. Распространенное среди спортсменов упражнение жим лежа этому не исключение, часто останавливаешься на определенной отметке и выжать больше просто не хватает сил. Такое явление в сфере культуризма и бодибилдинга носит название застоя. Решить эту проблему можно, и мы объясним, как это сделать в нашем полезном докладе. В первую очередь нужно разобраться, где кроется причина застоя в жиме лежа.

Жим лежа в наклоне

Жим лежа в наклоне

Причины застоя мышц

Грудь перегружена

Приоритет в распределении нагрузки при жиме лежа отдается грудным мышцам. Это самые работающие элементы мускулатуры при выполнении движений. Если игнорировать их восстановление после усердных нагрузок, тогда ни о какой силе и мощи не может идти и речи.  Соответственно, никакого прогресса в результате тоже не будет. Много неопытных спортсменов делают очень много упражнений на грудные, причем в разные тренировочные дни. По правде сказать, это много, предпочтение следует отдавать одному базовому упражнению не более чем три раза в неделю. Для жима лежа есть много вариаций, в зависимости от угла наклона опорной плоскости, ширины и способа хвата и т.п. Попробуйте регулировать эти факторы и тем самым распределять нагрузку иным образом. Зачастую  хватает и пары упражнений, главное прорабатывать все рабочие мышцы в полной мере. 

Жим лежа. Анатомия упражнения

Жим лежа. Анатомия упражнения

Низ тела обделен внимания

Результаты в жиме лежа напрямую зависят от веса спортсмена, часто увеличение массы атлета ведет к новым свершениям в жиме лежа. Если соблюдать процесс набора веса правильно, каждые дополнительные 5 кг. к собственному весу дают +9-13 кг. в жиме лежа, а иногда и больше. Как известно набор массы не может быть продуктивным без тренировки основных групп мышц тела, в частности ног, спины, ягодиц. Рост этих мышечных групп обязательно сказывается на общем весе тела. Поэтому, если хотите много жать, не забывайте о ногах. А самыми продуктивными для мышц ног и ягодиц не зря считают приседания. 

Приседания со штангой для тренировки нижней части тела

Приседания со штангой для тренировки нижней части тела

Жим до отказа

Вопреки распространенным советам, будто каждый подход в жиме лежа нужно завершать изнеможением мышц, мы скажем, что совсем не обязательно это делать. Дело в том, что это прямой путь к переутомлению мышц и как результат невозможность их восстановления.  Откорректируйте график тренировок таким образом, чтобы тяжелые и легкие занятия всегда чередовались, а не шли подряд. Простыми словами это можно объяснить так: к примеру, сегодня вы выжали на грудь восемь раз с максимальным весом, в таком случае, когда будете тренировать грудь снова, сделайте только 3-4 повторения с умеренным весом.

Технические тонкости жима лежа 

Способы увеличения жима лежа 

Негативный жим

Для его воплощения в реальности нужно прибавить 10-20 процентов к своему максимальному весу  и медленно, планомерно опускать вниз на грудь. Чем это происходит медленнее, тем лучше для проработки мышц. Вместе с этим на поднятие штанги, скорее всего сил не останется, поэтому это делают ассистенты, которых нужно заранее предупредить. Совсем не нужно делать много повторений и подходов при выполнении жима по этой методике. Обычно ее включают в тренировку по окончанию основного жима. 1-2 подходов по одному-двум повторениям будет вполне достаточно. 

Приемы для мощного жима

Приемы для мощного жима

Отжимания на подставках

Это вариация всем знакомых отжиманиям от пола. Различие от классического метода выполнения заключается в том, что руки и ноги упираются не в пол, а в специальные подставки. Тем самым происходит имитация жима лежа, когда уровень груди заходит намного дальше рук держащих штангу. Если хотите повторить жим с помощью отжимания максимально подобно, тогда пробуйте расставить руки на аналогичном расстоянии друг от друга. Вдогонку к своему весу можно положить несколько блинов на спину или кого-нибудь посадить сверху. Это поможет развить мощь мышц на начальном выполнении жима, когда нужно снимать штангу со стоек.   

Как увеличить жим лежа

Жим с паузой 

Аналогично хитрости с отжиманиями, эта поможет усилить начальную фазу жима штанги. К вашему максимальному весу по окончанию основной программы по жиму вы прибавляете 15-20 процентов и делаете 1-4 повторений так, чтобы в нижней точке удерживать штангу на протяжении 2-5 секунд, после чего ее поднимают вверх. Обратите внимание, штангу нужно удерживать на весу, а не класть на грудь. Этот подход даст возможность развивать взрывные качества мышц и их силу.   

Жим лежа на уклонной скамье (ВНИЗ)

Жим лежа на уклонной скамье (ВНИЗ)

Отдых 

Полноценный отдых является важной частью тренировок. Что касается жима лежа, то делать одну и ту же вариацию на протяжении долгого периода нельзя. В результате мышцы потеряют стимул к развитию, поскольку перестанут откликаться на однообразное воздействие. Просто-напросто мышцы привыкнут. Дабы это не произошло, рекомендуется отдыхать 1-2 месяца от этого упражнения после его длительного выполнения.  

Отдыхать от тренировок нужно уметь

Отдыхать от тренировок нужно уметь

Но это не значит что надо «поставить крест» на проработке груди, жим лежа заменяют другими, похожими упражнениями, например, меняя хват, угол наклона скамья, используя гантели т.д. Разных вариантов много и каждый из них доступен в условиях тренажерного зала. Кстати, данная тактика кроме жима уместна и для других базовых упражнений.     





2015-03-09 08:44:28
теги: жим лежа советы сила прогресс
комментарии:


жим-лежа.рф - жим лежа связаться с авторами сайта | карта сайта