жим лежа

Жим лежа. В чем польза?

Как известно, в области культуризма различают три основных базовых упражнения. Таковыми их называют потому, что они направлены на проработку нескольких мышечных групп. Сюда входят приседания, жим лежа, становая тяга. Сегодня мы уделим внимание жиму штанги лежа, наверное, нет ни одного начинающего атлета, который упускает это упражнение в своей тренировочной программе. Кроме грудных мышц здесь задействованы дельтовидные мышцы и трицепс. Рассмотрим поверхностно анатомию данных участков мускулатуры:

Жим большого веса

Жим большого веса

Большая грудная мышца 

Она занимает пространство от передней стенки грудной клетки до большого бугорка плечевой кости, где крепится к гребню.  Мышца очень массивная, она обеспечивает движение руками человека перед собой. 

Дельтовидная мышца 

Это нарост мышечной ткани на плечах, который придает ему естественных очертаний. Главная функция мышцы – сгибать и разгибать плечи, отводить их в стороны. Ее форма сильно напоминает известную букву греческого алфавита – «дельта». Наружное вращение плеча происходит за счет работы переднего пучка. Для полноценного сгибания плеча эти пучки действуют в тандеме с грудной мышцей.  

Жим лежа в горизонтальной скамье. Анатомия упражнения

Жим лежа в горизонтальной скамье. Анатомия упражнения

Трицепс 

Область ее функционирования сосредоточена в задней стороне плеча. В структуре этой мышцы различают медиальную, латеральную и длинную головку.  На нее изложено обеспечение движений по разгибанию предплечья.  

Как накачать большие грудные мышцы 

Придерживаемся правильной техники 

Как и для любого упражнения, в жиме лежа важно соблюдать правильную технику, иначе желаемого эффекта будет невозможно достигнуть. Весь «ритуал» проходит в специальном тренажере простейшей конструкции, в которой различают лишь две основные части: горизонтальная скамья и стойки для удержания штанги на весу. Упражнение можно делать разными способами, например, используя широкий, узкий хват, в зависимости от мышц на которые следует акцентировать внимание. 

Основные технические нюансы при жиме лежа

Технические нюансы при жиме лежа

Основные моменты исходной позиции

  1. Спина полностью соприкасается к скамье, голову на протяжении всего сета тоже не отрывают от нее, подбородок максимально прижат к груди; 
  2. С целью откорректировать траекторию движения штанги грудь выпячивают вверх, слегка прогибаясь в пояснице. 
  3. Ягодицы постоянно держат прижатыми к скамье; 
  4. Пятки «вдавливают» в пол и не отпускают до выполнения последнего повторения. Они отвечают за стойкое положение человека  
  5. Легкий прогиб в спине позволит больше нагрузить грудную мышцу, которой, и отдан приоритет в данном упражнении. 
  6. Обхватывают штангу по округлости грифа, чтобы надежно зафиксировать запястья и не допустить случайное падение штанги. 

Жим штанги лежа. Подробное описание техники

При выполнении жима очень важно научится дышать правильно. Запомните, опускание – это вдох, поднятие – выдох. Траектории этих вертикальных движений должны полностью совпадать и придерживаться строго прямой линии. В противном случае задействуются совсем другие мышцы, участие которых здесь совсем не уместно. 

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита

На первых порах, пока не будет обретен некий опыт, жим лучше выполнять в тренажере Смита. Главное его отличие от классической конструкции заключается в наличии направляющих реек, по которым двигается штанга. Многие спортсмены во время движения вверх как бы стараются придать штанге начального импульса грудной клеткой, так чтобы она отбивалась от груди. Никогда не допускайте этой ошибки, иначе рискуете нарушить целостность костной ткани в этой области. В большинстве случаев такое случается на последних подходах, когда хочется навешать как можно больше блинов. На протяжении первого месяца двух начинающий атлет может заметить, что прибавка веса  с каждым разом происходит довольно быстро. Увеличить свои возможности примерно на 30% не составит особого труда. Но как только вес заходит за отметку 80 кг. тенденция к прибавлению веса становится гораздо медленнее, чем до этого момента. Далее борьба за новые килограммы требует изрядно попотеть. 

Хваты грифа штанги

Хваты грифа штанги

Какой тип хвата соблюдать, широкий или узкий, зависит от того, на какие группы мышц вы хотите воздействовать в сегодняшней тренировке. Чем ближе одна рука от другой, тем продуктивнее будет работать трицепс и меньше грудная мышца. Соответственно, чем шире руки, тем больше работает грудь и меньше трицепс. Поэтому, если хотите целенаправленно прокачать одну из групп мышц, регулируйте положение рук. 

Хват в «замок» когда большой палец руки расположен напротив всех остальных относительно диаметра грифа, позволит надежно зафиксировать штангу и обезопасить себя от ее случайного падения.  Без подобной блокировки жим больших весов может закончиться плачевно для атлета. 

Нормативы 

В тяжелой атлетике, чтобы контролировать прогресс в упражнении жим лежа существуют определенные нормативы. Это две группы «WPC» и «АWPC». Они отличаются между собой так называемой степенью профессиональности и подготовки спортсменов. К примеру, в соревнованиях по нормативам первой группы могут участвовать все желающие, в свою очередь для допуска на нормативы второй группы нужно пройти специальное медицинское исследование на обнаружение запрещенных веществ. В спорте такие вещества называют допингом. К примеру, нормативы для спортсменов первого дивизиона при весе 60 кг. следующие МС – 115 кг, КИС – 100 кг., МСМК-132,5 кг.

Соревнования по жиму лежа

Соревнования по жиму лежа 

Если хотите углубиться в специфику этого упражнения и добиться в нем больших результатов, тогда обязательно прочитайте книгу Стюарта Роберта под названием «Жим лежа 180 кг.» Тут представлена подробная инструкции о том, как шаг за шагом суметь выжать такого большой вес. Также на страницах можно найти перечень программ для тренировок для развития силы и мощи. 

Упоминаемые тренировочные программы построены на работе в режиме базовых упражнений в долгосрочной перспективе на целых 1-2 года. Они вряд ли подойдут для непостоянных спортсменов, которые не придерживаются регулярности и ходят на занятия как попало. Тут, такое поведение не допускается, программу сумеют реализовать в полной мере, только любители пахать. Использованием специальной экипировки эта программа не располагает. В состав экипировки обычно входит обтягивающая майка, которая должным образом стягивает мышцы верхней части тела. Этот элемент одежды поможет увеличить рабочий вес на 10-20 кг.

Жим узким хватом

Жим узким хватом

Выполнять сет по жиму лежа можно по-разному. Наиболее распространенная это методика пирамиды. То есть с каждым подходом рабочий вес увеличивают, а количество повторений уменьшают. В тоге последний раз делается сверх своих возможностей, что дает большой стимул для роста мышц. 

Еще одна методика под названием «5х5». Спортсмену предстоит сделать 5 подходов по 5 раз, при этом первые 2 подхода считают разминочными, где используются небольшие веса. В остальных трех подходах вес увеличивают в таких размерах, чтобы 5 повторений было как раз оптимальной нагрузкой для мышц. Каждая последующая тренировка не должна проходить без увеличения рабочего веса. Совсем не нужно сразу же ставить рекорды, нужно выработать свою схему увеличения веса, реализация которой займет не 1-2 месяца, а гораздо дольше. Только так вы обеспечите себе хороший результат. 

Выполнение норматива МСМК

Методика синглов используется реже по сравнению с другими, но все же имеет место. Здесь нет такого термина как количество повторений, подъем и опускание штанги делают лишь один раз, но на максимуме своих возможностей.  

Какую методику выбрать зависит от ваших целей, которые вы собираетесь преследовать: набрать массу или увеличить силу.   

Понятие застоя в жиме лежа

Практически все спортсмены сталкивались с этим явлением, когда начали практиковать жим лежа. Например, вы дошли до отметки 80 кг  и больше не можете увеличить свой рабочий вас, так как он всегда кажется для вас очень тяжелым. В итоге вам не остается другого выхода, чем каждый раз выполнять одни жимы без минимального прогресса. К этому нарушению в тренировках обычно приводит неправильно подобранная программа или методика, поэтому, скорее всего ее придется откорректировать.  

Жим на уклонной скамье (ВВЕРХ)

Жим на уклонной скамье (ВВЕРХ)

Любая  программа тренировок должна следовать принципу постоянного увеличения веса. Если на неком этапе делать это невозможно, тогда нагрузку добавляют путем сдвига акцента на количество повторений. Неважно, с каким разгоном прибавляют вес, 1 или 5 кг, важно его повышать. Так организм привыкнет к постоянному прогрессу, и будет давать мышцам импульс на развитие мощи. 

Жим на уклонной скамье (ВНИЗ)

Жим на уклонной скамье (ВНИЗ)

Наличие в мускулатуре отстающих мышц также могут стать причиной застоя при жиме лежа. Определить отстающие мышцы несложно, надо просто понять в какой позиции подъема или опускания штанги наступает «мертвая точка». Если у вас возникают трудности с поднятием штанги со стоек, значит, ваши грудные требуют к себе больше внимания. Если же бывает сложно дожать штангу, тогда дополнительное усилие следует сосредоточить на трицепсах и дельтовидных мышцах. Подберите себе несколько эффективных упражнений на проработку слабых мышц и будьте уверены, что застой скоро вас покинет. Также не забывайте об разных хватах, для развития трицепса и дельт. Не нужно далеко ходить, достаточно сузить хват при жиме той самой штанги. Мощь грудных мышц можно обеспечить за счет широкого хвата с оптимальным весом. 

Как пробить застой в жиме лежа

Чтобы решить проблемы с «мертвой точкой» через недостаточную подготовку трицепса, попробуйте отжиматься на брусьях. Целенаправленное воздействие на эту часть позволит быстро решить проблему. Для растяжки грудных мышц можно с жима штанги перейти на гантели. Благодаря более широкой амплитуде мышцы хорошенько разогреваются.  

Прочие  упражнения для груди

Жим штанги лежа под углом 45 градусов является не менее популярным упражнением, чем классическая вариация исполнения. В данном случае большая часть нагрузки смещается на верх груди, остальная часть мускулатуры больше участвует как вспомогательный элемент. Так вот, чтобы воплотить в реальность уклонный жим необходимо иметь скамью под уклоном 45-60 градусов. При минимальном уклоне с этого диапазона больше работает верхняя часть груди, чем далее скамья уклоняется, тем с нагрузкой приходиться больше работать дельтовидным мышцам.

Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне   

Если желание о красивой груди вас не покидает и возможности посещать тренажерный зал, пока нет, тогда вполне реально обойтись и без этого. Простое и одновременно эффективное упражнение для груди – отжимания от  пола. Наверно, не найдется человека, который не знаком с техникой его выполнения. Изменяя ширину постановки рук и уклон туловища можно воздействовать на разные группы мышц, кроме грудных еще и на трицепс. Также нельзя упомянуть о подтягиваниях.

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения

Это легкое в понимании упражнение из школьной программы физкультуры хорошо прорабатывает спину, руки и грудь. Аналогично другим упражнениям, в подтягиваниях можно переключаться с одних мышц на другие просто изменяя хват рук. Подтягивания узким, широким, обратным хватом, на одной руке, за голову – лишь малый перечень всего того что можно выполнять на турнике.  Все эти вариации позволяют нагрузить те или иные мышцы тела. 





2015-03-08 08:57:24
теги: жим лежа советы сила упражнения
читайте также:
Увеличиваем силу и выносливость в жиме лежа
Подготовительные мероприятия к жиму лежа
Выполняем жим штанги правильно
Руководство по жиму лежа в спортзале
комментарии:


жим-лежа.рф - жим лежа связаться с авторами сайта | карта сайта